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運動＋飲食＋睡眠＋心態＝打破父母身高遺傳限制！
父母知道越多，孩子長得越高！

你是否以為孩子身高只能被父母親的基因限制了呢？其實國民平均身高是隨著健康和營養的條件年年增加，雖然先天遺傳因素確實占身高了七成，但仍然有三成是可以靠父母和孩童的努力增加的！例如陽明大學的實驗已經證實，只要國小四年級的孩童每天跳繩三十分鐘，持續四個月就可以比沒跳繩的孩童多長高1.5公分！

本書專家訪問了專業的醫師和營養師，從長高的基本知識教起：遺傳身高的公式、最佳生長期、生長激素、生長板、睡眠、飲食、運動和心情，還有針對許多人誤解的轉骨湯和偏方，都有最新最詳盡的解說。書內並專訪國家隊級的運動傷害醫師指導最佳的長高運動法，因為盲目或錯誤的運動時間和運動量反而會壓迫孩子的生長。另外還有專業營養師精心調配七天高鈣食譜，只要父母擁有正確的知識，用對方法，在正確的時間內為孩子準備，每一個孩子都有繼續長高的機會！





目錄

序

Part1　關於長高的基本知識

決定身高的幾個因素
如何預測孩子的身高
生病了或長不高？
還能不能長高，看骨頭就知道
生長激素，是長高的開關
轉骨湯的正確知識
把握長高的最後黃金期

Part2　生活習慣，決定了孩子的身高

讓孩子保持健康活潑的心情
戒除零食和飲料
充分的休息&足夠的睡眠時間
正確的姿勢讓體態看起來更高挑

Part 3　營養師推薦的長高食物

均衡攝取各類營養素
成長期均衡營養可幫助長高
影響長高的食物
營養師特調七日高鈣菜單

Part4　這些運動，對長高最有幫助

適度運動的好處
彈跳運動
伸展運動
有氧和無氧運動







內文試閱

關於長高的基本知識
　　除了遺傳，運動、飲食、運動、心態這些都是可以控制的！

　　決定身高的幾個因素

　　七成靠先天

　　孩童長得是高是矮，遺傳掌握了絕大部份的關鍵，目前遺傳研究已知有二十四個基因變異位點與身高潛能有關。因為孩子身高的決定，各有一半來自父母的基因，如果父母都高，那麼孩子抓到高個兒基因的機率相對較高。但高個兒父母還是帶有較矮的基因，如果剛好都抓到比較矮的基因，高個兒父母也有可能生出嬌小的孩子；反之，比較矮小的父母，也有機會生出高?的下一代，一切都是基因綜合的機率結果。因此「父母高、小孩一定高」的說法，改成「父母高、小孩就有容易長高的體質」，或許更接近事實。

　　三成靠後天

　　「因為父母都很矮，所以我也長不高」，這樣的說法常常聽到，但卻不一定是等號。因為決定孩童身高的因素，遺傳只佔了七十％，在父母都矮的條件下，靠著後天努力，仍然有三十％的機率可以突破由遺傳預測的身高。

　　影響孩子後天長高的因素，可以從六個方面來探討，而這六個方向，也是後天長高的重要關鍵。

　　1.均衡營養和適當補充長高營養素

　　吃東西要講求營養均衡，這句話我們從小聽到大，因為它真的很重要，人體器官、骨骼生長等發育都需要均衡的營養素，尤其是鈣、鋅、蛋白質、維生素A更是孩童身高發育的重要元素，在生長發育期若是缺乏，很可能影響孩子的身高。

　　為了從均衡飲食中攝取足夠養份，一般不建議發育中的孩子吃素，以免無法從多樣食材中獲得長高發育所需的營養。以下食材裡富含長高必備營養素，想要孩童的身高不輸在起跑點，務必均衡攝取。

　　含鈣的食物：乳製品、鮮奶、海帶、海藻、小魚乾、蝦、吻仔魚、青江菜、燕麥等。

　　含鋅的食物：蝦、蠔、蟹、羊肉、牛肉、動物肝臟、茄子、海帶、黑豆、大豆、大白菜、白蘿蔔等。

　　含蛋白質的食物：肉類、雞蛋、牛奶、黃豆、蠶豆、豆製品、燕麥、動物肝臟、魚類等。

　　含維生素A的食物：動物肝臟、雞蛋、牛奶、魚肝油、菠菜、青豌豆、胡蘿蔔、柿子、柑橘、黃綠色蔬菜等。

　　2.睡眠時間越多＝生長時間越多

　　在對的時間做對的事，可以讓任何事情都事半功倍。夜貓子的父母，半夜還帶著孩子四處趴趴走不睡覺，小心孩子因為沒有在正確的時間點就寢，因而影響生長的發育。

　　老人家常常說「嬰仔乖乖睏，一瞑大一寸」，這句話其實是有道理的。因為人體裡有一種名為生長激素的物質，它是促進骨骼、肌肉、結締組織以及內臟發育的重要關鍵。生長激素的分泌高峰出現在晚上九點到十二點，這段時間若無法充份休息，會影響生長激素的分泌，有可能因此長不高。睡眠具有促進生長激素分泌、讓骨骼獲得休息的功效，這就是為什麼睡眠對發育中的孩子特別重要的原因。

　　除了早睡，孩童還要睡飽，才能真正掌握長高要素。然而要睡幾小時才叫睡飽，首先要知道的是，睡眠不是睡越久越好，沒有品質的睡眠，睡得很淺、睡睡醒醒，就算睡十小時也沒有幫助。

　　基本上來說，孩童年紀越小，需要的睡眠時數越長。學齡前孩童的睡眠時間最好能有十小時以上，而小學低年級的孩童，正值發育飛快成長期，理想的睡眠時間是十小時，推算下來，如果早上七點必須起床上課的小學生，最好晚上九點就上床睡覺，才有良好的睡眠品質。當女孩的初經來、男孩變聲之後，基本上每天睡八個小時差不多就足夠了。但是每個人的體質不同，若是睡眠時間少，但是都能每天有精神的清醒，代表睡眠品質也是良好，無需特別要久睡。

　　另外值得注意的一點是，一般三歲左右脫離尿布之後的兒童，還是偶有尿床的現象，有些父母在此時期會半夜強制小孩起床尿尿，或半夜檢查發現尿床之後大發脾氣，令孩子立刻起床整理和聽訓，反而會妨礙在熟睡時大量產生的生長激素。避免尿床的方法，除了在晚餐之後控制水分的攝取量和睡前務必排空尿液，或者是就算尿床了也不需叫醒孩子，等孩子自行清醒後再處理。

　　3.確實有效的長高運動

　　常聽到有人在青春期的暑假突然抽高的案例，其實這是有道理的，暑假時期孩子不用天天早起也沒有繁重的考試壓力，可以享有優質的睡眠，也可以成天跟朋友相約開心運動如打球或跳繩、游泳、踏青，所以是孩子長高的關鍵時期。

　　所以說適當的運動是長高的秘密武器。因為運動不僅可以促進血液循環，讓體內新陳代謝變好，它還能促進生長激素分泌，加快骨骼組織成長。尤其是蹦蹦跳跳型的運動，像是跳繩、打籃球、跑步、跳舞等，因為運動過程中可以刺激關節裡軟骨的增生，對脊椎、四肢骨骼的成長很有幫助，加上這些運動都能有效鍛練到大塊肌肉群的力量，都是為長高加分的因素。

　　不過物極必反，要是為了求好心切而過度、過量的運動，長期下來很可能造成肌肉疲勞、軟骨損傷，反而不利孩子的正常生長發育。因此不建議孩童在肌肉系統、循環系統還沒發育完整的學齡前期間，進行長時間的負重訓練，真的想要做重量訓練，青春期因為生理系統已有一定發育程度，可以承受外來較大的重量負擔，才是最好的鍛鍊時期。

　　4.良好情緒幫助孩童長高

　　你沒有看錯，「情緒」的確也是決定身高的關鍵之一。根據美國針對七百多位正值發育青春期的孩子所做的研究指出，發現容易緊張的女孩會比經常感到快樂的女孩，平均矮五點零八公分。而從小生長在高壓環境，經常承受極大壓力的孩子，例如父母親長期感情不睦，都很可能刺激體內性荷爾蒙分泌，性早熟的現象也是讓孩子長不高的原因。

　　更明顯的例子則是在二次世界大戰時，許多因戰爭流離失所的孩童遠離了家人，每天為了生存疲於奔命甚至生命時常受到威脅，他們的身高也會暫時發展遲緩，直到戰爭結束後獲得良好照顧，才能恢復正常生長速度。

　　擁有二十五年長高門診經驗的日本的長高名醫額田成，在其著作中就明白表示，「愛」是長高最重要的維生素。孩童成長的過程中，除了照顧好生理的健全發展，也別忘了給孩子安全感。在充滿愛與關懷的環境長大，孩子可以保持平穩健全的心性，不會過於激動或憂鬱，絕對有利於孩子的身高發展。

　　有助於長高的食物

　　營養師強調，要吃食物不要吃食品，天然未加工的食物，雖然不如加工的食品好吃，但是卻可獲得健康，對青少年的長高才有幫助。有助於長高的食物包括富含蛋白質的食物，尤其是富含「胺基酸」的食物，如肉類、豆類、乳酪、魚類等，都可攝取到良好的蛋白質。醣類食物可作為人體熱量來源，像米飯、麵包、麵條等碳水化合物，皆以複合性醣類為主，因為是逐漸釋放能量，可幫助血糖穩定。

　　富含脂肪的食物如堅果類、小型魚類等，可以補充人體需要的熱量，使身體長高。

　　維生素與礦物質的攝取可靠多吃蔬菜和水果，尤其是深綠色蔬菜，每天至少要攝取一種，才能幫助身體往上推高。

　　牛奶最好也最易取得的補鈣食物

　　長高最重要的營養素是鈣質，它是人體骨骼的主要成分，有充分鈣質才能讓骨骼發展強健。人體無法主動生成鈣質，需要靠食物來補充，其中牛奶是不可多得的優質鈣質來源！一百克的牛奶約含有一百一十毫克的鈣，雖然其他的食物如小魚乾（二二一三）或黑芝麻（一四五六）等食物，每一百克的鈣含量看來遠高於牛奶，但別忘記牛奶絕大部分成分是水，若把水分去掉的話（如乳酪或是奶粉）鈣含量就可以增加十倍左右，比較不用擔心熱量攝取過多的問題。另外牛奶中的鈣是以游離的狀態呈現，被人體吸收的效率很好。

　　讓孩子每天喝牛奶，就是補充鈣質、強壯骨骼最好也最簡單的方式。另外需注意一點，父母也不要過於迷信牛奶而強迫孩童喝下過多牛奶（如超過一千毫升），過度的飽足感可能會讓孩子吃不下正餐，每天喝兩杯二百五十毫升的牛奶就已經達到每日建議攝取量的一半，另外一半則建議由均衡的飲食來達成。下頁附表是常見食物中的鈣質含量，也可以搭配專業營養師黃苡菱特別調配的男女七日高鈣食譜，給孩子準備三餐。